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Tipps, Tricks und Erfahrungswerte

Das ultimative Booty-Workout für Deinen Knackpo

 

Welche Frau wünscht sich nicht ein knackiges, rundes Hinterteil.

Ich stelle euch ein gesamtes Trainingsprogramm für ein ultimativen Muskelkater vor! 

Viel Spaß! 


Aufwärmen

Zuallererst müssen wir uns aufwärmen.

Dafür machen wir die Abduktion- und Adduktionsmaschine im Wechsel, um unseren Pobereich und die innenliegende Oberschenkelmuskulatur mehr zu durchbluten.

Ohne Pausen absolvieren wir hier drei bis vier Sätze mit 15 zügigen Wiederholungen und leichtem Gewicht. Dies soll auf keinen Fall anstrengend sein, sondern den Muskel lediglich auf das folgende, schwere Training vorbereiten.

 

Kniebeugen

Kommen wir zur ersten Hauptübung. Die erste Übung ist meist die wichtigste und schwerste des ganzen Trainings. Da man am Anfang noch viel Kraft zur Verfügung hat, bietet sich hier die Königin aller Übungen an: Die Kniebeuge.

Für viele eine Hass-Liebe, da sie mit zu den schwierigsten und anstrengendsten Bewegungen gehört. Richtig ausgeführt belasten die Squats, die Glutaen (alle drei Pomuskeln) jedoch maximal und wird somit zur Bootybuilding-Übung Nummer Eins gekürt.

Wer sich im freien Squat-Rack noch schwer tut, kann auch die Multipresse benutzen. Wie bei jeder Übung, heißt es auch hier Safety first! Bitte stellt die am Squat-Rack befestigten Sicherungsstreben so ein, dass die Langhantel bei einer tiefen Beuge fast aufsitzt. So beugt ihr bei Muskelversagen ein Verletzungsrisiko vor.

Ihr solltet euch am Anfang erst an das Arbeitsgewicht herantasten und nicht gleich mit eurem Maximalgewicht starten.

Mit dem für euch geeigneten Gewicht, absolviert ihr dann vier Sätze im Wiederholungsbereich von acht bis zwölf.

Achtet auf eine saubere, korrekte Ausführung! Die Ausführung steht IMMER vor dem Gewicht!

Hier findest Du eine ausführliche Erklärung der Kniebeuge.

 

Hip Thrusts

Die nächste Übung -mein absoluter Favorit- sind die Hip Thrusts. Egal ob frei mit der Langhantel oder geführt in der Multipresse, die bringt euren Po so richtig zum brennen.

Ich setze sie als zweite schwere Übung hinter die Kniebeugen. Beim Beckenheben ist es wichtig, dass die Knie in einer 90° Grad Position stehen, je mehr ihr den Winkel von euren Knien vergrößert, desto mehr trainiert ihr den Quadrizeps als die Pomuskulatur.

Sobald ihr das Becken nach oben gestoßen habt, erfolgt ein „Squezze“, was so viel heißt wie „Pobacken zusammenkneifen“, für die maximale Kontraktion der Glutaen.

Auch hier absolvieren wir insgesamt vier Sätze á acht bis zwölf Wiederholungen.

 

Walking Lunges

Um ein wenig Abwechslung und Bewegung in das Workout zu bringen, absolvieren wir als nächstes "Walking Lunges", also "gehende Ausfallschritte". Hier kommt es auf eure übriggebliebene Kraft an, ob ihr extra Gewicht auf euren Körper packt oder diese lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausführt.

Als Zusatzgewicht eignet sich eine Langhantel auf dem Rücken oder jeweils eine Kurzhantel in den Händen.

Um den Po maximal zu stimulieren, ist es wichtig, große und breite Schritte zu gehen.

Demnach werden in insgesamt drei Sätzen jeweils 20 bis 24 Lunges nacheinander gegangen.

 

Abduktion

Im Anschluss fällt die Wahl auf eine Maschine, die auch wirklich jedes Studio zu Verfügung stellt und die wir schon zum Aufwärmen genutzt haben, die „Abduktion“. Dennoch nehmen wir hier eine kleine Änderung der gängigen Ausführung vor.  

Und zwar lehnen wir uns nicht wie gehabt am Sitz an, sondern lehnen unseren Oberkörper in einem 45° Grad Winkel nach vorne, sodass lediglich der Po die Lehne hinten berührt.

Die Hände könnt ihr, wenn sie euch nicht beim Schummeln helfen, auf euren Oberschenkel platzieren oder ihr legt sie gekreuzt auf euren Schultern ab.

Das Knie stellt ihr in einem rechten Winkel auf den Streben ab.

Hier absolvieren wir drei Sätze, wobei wir bei allen drein mit einem Drop-Satz arbeiten. Das heißt, ihr benutzt ein Anfangsgewicht mit dem ihr nicht mehr als acht Wiederholungen schafft, steckt ohne Zwischenpause das Gewicht maximal zwei Gewichtsplatten nach oben und absolviert mit diesem so viele Wiederholungen wie ihr schafft. Das wiederholt ihr noch einmal, sodass ihr am Ende zwei Gewichtsreduktionen absolviert habt.

Noch mehr Brennen bekommt ihr in den Po, wenn ihr am Peak, also am maximalen Kontraktionspunkt, zwei Sekunden haltet und die Bewegung fortführt.

 

Freie Hyperextension

Die letzte Übung in unserem Booty-Workout ist die freie Hyperextension. Eigentlich bekannt als eine Übung für den unteren Rückenbereich, aber mit einer kleinen Änderung der Ausgangsposition auch eine super Übung für einen knackigen Po.

Wichtig hierbei ist, dass das Polster unterhalb des Beckenknochens liegt, sodass genug Bewegungsfreiraum garantiert ist.

Der Tipp ist hier, die Zehen nach außen zu drehen, so bekommt ihr automatisch mehr Spannung auf die Glutaen.

Mit dieser Ausführung absolviert ihr wieder drei Sätze mit einer euch möglichen maximalen Wiederholungsanzahl. Wenn euch diese Übung dennoch zu leicht ist, könnt ihr als Zusatzgewicht eine Gewichtsscheibe vor eurem Körper in euren Armen halten.


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