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Tipps, Tricks und Erfahrungswerte

Kreatin Einnahme - Alles was Du darüber wissen solltest

Kreatin gilt als eines der beliebtesten und am häufigsten verkauften Supplements im Kraftsport und zunehmend auch im Ausdauersport.

Es wird vor allem zur Kraftsteigerung eingesetzt, doch dieser Effekt kann nur erzielt werden, wenn einige Dinge beachtet werden.

Wir klären euch auf, was bei der Kreatin Einnahme zu beachten ist!

 

Viel Spaß!


Was ist Kreatin?

 

Kreatinmonohydrat (die reinste Form von Kreatin) wird als Supplement in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft.
Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Natürlich ist Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Die Konzentration beträgt 2-7 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Der Kreatinbedarf im Alltag liegt bei ca. 1,5 bis 2,5 Gramm pro Tag.

 

Was bewirkt die Einnahme von Kreatin im Sport?

 

Kreatin hilft dem Körper bei der Energieversorgung während des Trainings. Bei anstrengenden Trainingssätzen benötigt der Körper ATP (Adenosintriphosphat), einen wichtigen Energielieferant für die Muskeln, der jedoch schon nach wenigen Sekunden aufgebraucht ist. Kreatinphosphat hilft dem Körper zusammen mit einer Zwischenverbindung (ADP) neues ATP zu synthetisieren. Somit kann eine Kraftsteigerung während des Trainings durch Kreatin Einnahme erzielt werden.

 

Warum sollte ich zusätzlich Kreatin einnehmen?

 

Wie ihr schon oben gelesen habt, enthalten auch Lebensmittel wie Fleisch und Fisch Kreatin, jedoch nur in geringen Mengen. Um Kreatin effektiv für den Sport zu nutzen ist eine tägliche Kreatin Einnahme von ca. 3-5g sinnvoll. Um diese Menge jedoch durch die normale Ernährung aufnehmen zu können, müssten täglich Unmengen an Fleisch verzehrt werden.

Wer kein Vegetarier ist oder keinen Fitness-Sport betreibt muss kein zusätzliches Kreatin zu sich nehmen, für den Rest ist Kreatin-Einnahme sehr sinnvoll!

 

 

Ist die Einnahme von Kreatin gefährlich?

 

Als Nebenwirkungen von Kreatin können Blähungen und Durchfall auftreten. Zudem kann es zu Muskelkrämpfen und Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Während der Ladephase ist das Risiko für Nebenwirkungen am höchsten.

Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen. Den Muskelkrämpfen lässt sich in der Regel gut durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken. Bis auf diese Nebenwirkungen ist Kreatin ungefährlich, trotzdem solltest du darauf achten genügend zu trinken!

 

Wie soll ich Kreatin einnehmen und dosieren?

 

In verschiedenen Studien werden unterschiedliche Einnahmeempfehlungen gegeben. Die gängigste Methode ist zu Beginn eine einwöchige Ladephase durchzuführen, in der größere Mengen Kreatin eingenommen werden, um die Speicher vollständig zu füllen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten während dieser Phase nicht mehr als 10 Gramm täglich supplementiert werden. Im Anschluss sollten täglich ca. 3-5g eingenommen werden.

 

Am besten ist es Kreatin nicht vor, sondern nach dem Training einzunehmen. Wird die tägliche Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt eingenommen, ist die Verwertung optimal.

 

Du möchtest die Einnahme von Kreatin gerne einmal selbst testen?

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