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Tipps, Tricks und Erfahrungswerte

Rückentraining - eine Anleitung für Fortgeschrittene

Der Rücken beschreibt flächenmäßig die größte Partie des Körpers. Bei einer klassischen Einheit trainiert man willentlich drei Muskelgruppen.

Dazu gehören:

der Latissimus dorsi, der für die „V-Form“ verantwortlich ist, außerdem ist er der größte Muskel unseres Körpers 

der Trapez-Muskel, auch „Kapuzenmuskel“ genannt, der auch (wie viele nicht wissen), unseren Nacken bildet.

der Errector Spinae, bekannt unter den Namen „Rückenstrecker“, dieser besteht aus sehr vielen, kleinen Muskeln, die sich neben der Wirbelsäule entlang ziehen.

Ausgehend von einer Grundkenntnis der optimalen Bewegungsausführung und der Funktion der einzelnen Muskelpartien am Rücken, möchte ich euch durch ein komplettes Training führen.

Viel Spaß! 😊


1. Klimmzüge

Da man zu Beginn einer Einheit am meisten Kraft zur Verfügung hat, sollte man wenn es einem möglich ist, mit Klimmzügen beginnen.

Eine der komplexesten Übungen, jedoch auch eine der Besten für einen ausladenden Latissimus. Gründliches Aufwärmen ist selbstverständlich Pflicht. Hierfür bietet sich leichtes Latziehen am Kabelzug an. Danach folgen drei bis vier Arbeitssätze bei denen man je nach Kraft maximal viele Wiederholungen versucht oder mit einem sogenannten Dipgürtel mit Zusatzgewicht, sein eigenes Körpergewicht erschwert.

Hierbei sollte man zwischen acht und zwölf Wiederholungen ein Muskelversagen provozieren.

 

2. Latziehen am Kabelzug

Im Anschluss bietet sich Latziehen am Kabelzug mit einem engen Griff an, um den Lat von einer anderen Ebene zu bearbeiten. Wichtig ist dabei das angehobene Brustbein, damit ein leichtes Hohlkreuz provoziert werden kann.

Somit folgen drei Sätze mit je sechs bis zehn Wiederholungen.

 

3.  Langhantelrudern

Da die ersten beiden Übungen hauptsächlich den Latissimus beansprucht haben, fokussieren wir uns jetzt mehr auf den Trapezmuskel.

Dabei bleiben wir im System von breit zu eng und starten mit Langhantelrudern, demnach mit einem breiten Obergriff. Hierbei sollte der Oberkörper so weit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Da man bei dieser Übung leicht in die Versuchung kommt abzufälschen, indem man den Oberkörper immer mehr aufrichtet, sollte man ein Gewicht wählen, das dies unterbindet. Ich empfehle drei Sätze mit je zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

 

4. Rudern am Kabelzug

Für die letzte Übung des oberen Rückenbereichs eignet sich das enge Rudern am Kabelzug und wichtig ist, wie der Name schon sagt, eine Ruderbewegung nachzuahmen

Das heißt, in der Ausgangsposition befindet sich der Oberkörper weit vorne, sodass der Trapezmuskel in eine Vordehnung gebracht werden kann. Beim "Nach-hinten-ziehen" des Gewichts ist die Endposition kurz nach der Vertikalen und das Gewicht wird Richtung Bauchnabel gezogen. Das Brustbein wird dabei angehoben und die Ellbogen befinden sich nahe am Körper.

Hiermit wird mit drei Sätzen von je acht bis zwölf Wiederholungen ein Muskelversagen provoziert.

 

5. „Rack-Pulls“

Die letzte Übung dieser Einheit gilt dem unteren Rücken. Hier bevorzuge ich die sogenannten „Rack-Pulls“ oder auch halbes Kreuzeben genannt.

Hier spielen anders wie beim klassischen Kreuzheben, die Beine keine tragende Rolle. Gestartet wird in einem mit Sicherheitsstäben versehenen Powerrack, die auf Höhe der Kniescheibe angebracht werden. Die Langhantel wird an den Oberschenkel entlang bis zur aufrechten Körperposition nach oben gehoben.

Wichtig ist, dass ein Überstrecken des Rückens aufgrund des enormen Drucks auf die Bandscheiben vermieden wird.

Somit folgen vier Sätze à sechs bis zwölf Wiederholungen.


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